跑步鍛煉是相對簡單、方便且有效的有氧鍛煉方式之一，所以越來越多同學把跑步加入了日常鍛煉中。但是有的同學在跑步過程中會出現(xiàn)腹部疼痛，這是咋回事？還該不該繼續(xù)跑呢？

       不用慌！這可能是運動性腹痛。運動性腹疼的部位多數(shù)發(fā)生在右上腹疼 ，呈鈍痛或脹痛 ，有的還會出現(xiàn)左上腹部或下腹位疼痛，一般運動量小 ，慢速度運動時疼痛不明顯 ， 隨著負荷量的加大，運動速度的加快和運動強度的增大 ，疼痛才逐漸加劇。

       常見原因有以下四個：

1、平時缺乏鍛煉 ，加之運動前缺乏必要的準備活動 ，導致心肺功能在運動量突然增大時出現(xiàn)相對低下的狀況 ，繼而發(fā)生肝脾等內(nèi)臟器官淤血 ，刺激臟器表面的神經(jīng)而引起疼痛。

2、運動中呼吸頻率過快 ，膈肌痙攣 ，引起疼痛。

3、飯后立即參與劇烈運動或運動前吃得過飽、運動中大量飲用過冷的飲料 ，導致胃腸痙攣 ，產(chǎn)生疼痛。

4、運動量較大時，鈉和水通過汗液丟失較多，但又沒有得到及時補充 ，導致體內(nèi)電解質紊亂，引起腹部肌肉疼痛。

發(fā)生這種情況該怎么辦呢？

       解決辦法：

首先，運動前后需要進行髂腰肌及腰方肌的拉伸。

1、髂腰肌拉伸

體位：弓箭步，上身挺直，前側腿屈髖屈膝90°，后側屈膝90°，大腿與上身對齊。

動作：保持骨盆中立位，臀部夾緊，上半身穩(wěn)定前移。

呼吸：吸氣保持軀干穩(wěn)定，呼氣時增加身體重心往前往下壓的力。拉伸時間45秒以上，三次，左右兩側交替進行。

2.腰方肌的拉伸

體位：拉伸左側，要用右側的腳踩在地面，保持不動。

動作：左側的腳往身后伸出去，讓骨盆處于側傾的狀態(tài)，把側方的肌肉拉開，左手順勢往上舉起來，舉過頭頂

呼吸：吸氣的過程中往上延展，呼氣的時候用力左側腰部盡量往外頂。拉伸時間45秒以上，三次，左右兩側交替進行。

其次，掌握正確的呼吸。

呼吸要深長，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

隨著運動強度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應做出調整。一般來說，跑步速度很慢時，呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。

       腹疼的預防和治療

1、運動時胃腸發(fā)生疼痛 ，輕則鈍痛、脹痛 ，重者陣發(fā)性絞痛，其疼痛部位多在臍周及上腹部 。發(fā)生這類腹痛時可在腹部熱敷 ，以緩解痙攣 。預防這類腹痛的方法主要是運動前別吃得過飽 ，也別吃易產(chǎn)氣的食物 (如豆類、薯類及冷飲 )。

2、當訓練時動作與呼吸節(jié)奏配合不好時發(fā)生運動性腹疼，可適當減慢速度 ，調整呼吸與動作的節(jié)奏 ，必要時可以適當用手按壓腹部疼痛部位 ，若無法堅持則應停止運動。

本文轉載自公眾號《深圳市青少年脊柱健康中心》